Guide til et vegansk køkken

Er du ny i et vegansk køkken? Eller har du bare brug for lidt vejledning til en grønnere hverdag?  Uanset årsagen, håber jeg at denne guide til et vegansk køkken, kan hjælpe dig til at gøre en plantebaseret levevej mere tilgængelig i dit køkken. 

Oversigtsguide 

  1. 10 basisingredienser du skal have i et plantebaseret køkken
  2. Tips til fødevarevalg når du handler
  3. Erstatninger for animalske produkter
  4. Hjemmesider der tilbyder vegansk mad

Først vil jeg lige komme med en lille “statement”: Du kan sagtens erstatte animalske produkter med plantebaserede fødevarer, men du må aldrig forvente at erstatninger smager af det samme. Det betyder ikke at det ikke smager lige så godt, faktisk synes jeg at det smager bedre, men du må bare ikke forvente at det smager af det samme. Jeg håber du kan bruge min guide til et vegansk køkken!

10 basisingredienser: 

  • Bælgfrugter 
  • Friske grøntsager og frugt
  • Gærflager 
  • Chiafrø / hørfrø 
  • Krydderier (Chilli, smoked paprika, kanel osv.)
  • Grøntsags bouillon
  • Ris-produkter 
  • Soya (eller kokos-aminos)
  • Nøddesmør (peanutbutter, mandelsmør osv.)  
  • Dadler 

Tips til fødevarevalg: 

  1. Tjek Ingredienslisten: Ofte vil du hurtigt kunne skimme listen ved at se på fødevarerne markeret med fed, disse fremhæver potentielle allergener som fødevaren kan udløse. Tip: Gelatine og caramine er IKKE vegansk. 
  2. Naturlige fødevarer: Her tænker jeg på fødevarer i deres hele form, det vil sige fødevarer som ikke er forarbejdet men kommer i deres naturlige “udseende” fremfor de færdiglavede. Køb eksempelvis linser fremfor færdiglavede erstatninger, hvis du er i tvivl om produktet er vegansk eller vegetarisk.
  3. Brød: Rugbrød er stort set altid vegansk også det hos lagkagehuset. Generelt er meget friskbagt brød, særligt dem med fuldkorn, uden mejeri eller æg. Hvorimod boller og bagværk ofte indeholder animalske produkter. 
  4. Chokolade over 70%:  Som regel vil chokolade med en kakaoprocent på over 70% være baseret på soja, kokossmør, kakao og sukker. (Vær dog opmærksom på Marabou 70% + lindt 70%, disse 2 mærker er ikke) 
  5. Færdigpakket grov pasta:  Færdigpakket grov pasta er ofte vegansk, hvorimod pasta som er lavet frisk indeholder æg. Endnu engang opfodrer jeg dig til at tjekke ingredienslisten for mælk eller æg. 
  6. Ris:  Ris-produkter (couscous, quinoa, sorte ris, risotto ris, brune ris osv.) er som udgangspunkt vegansk uanset mærket. Så længe det er en pakke kun med ris-produktet og ikke en færdiglavet ret, kan du stort set altid regne med at det er vegansk. 
  7. Bælgfrugter: linser, kikærter og diverse bønner er fantastiske kilder til proteini  i et vegansk køkken og stammer alle sammen fra plantebaserede kilder. De kan købes over det hele, hvadenten det er på dåse eller tørret. 
  8. Tofu: der findes enormt mange forskellige tofu-varianter, silke-tofu, blød tofu, “normal” tofu og fast tofu. Jeg elsker tofu, men det er uden tvivl en fødevare man skal vænne sig lidt til og de mange varianter gør det ikke let at arbejde med. Herunder vil jeg lige skabe et overblik over, hvad jeg personligt bruger de forskellige til: 
    • Silke + blød tofu: denne variant er enormt blød og jeg bruger den ofte til at lave dressinger, sauce og sågar “bløde” desserter med. Det har ikke meget smag, men derfor skal man alligevel krydre eller sødgøre det nok, når man benytter sig af det. Prøv at lave en salatdressing med silketofu, tilsæt citron, hvidløg, soya, gærflager og måske lidt sennep. 
    • Normal tofu: Når jeg skriver normal tofu tænker jeg dem du ofte finder i supermarkeder, såsom spir eller urtekram. Disse er hverken alt for hårde eller bløde og derfor super alsidige at arbejde med. Jeg dupper dem som regel i et viskestykke inden brug, så der ikke hænger vand ved. Jeg skærer denne tofu i skiver og steger det på panden ved høj varme med lidt salt så de bliver brune. Er det første gang du arbejder med tofu, vil jeg klart anbefale at stege dem i olie og så tilsætte soyasauce, agavesirup og måske lidt lime. 
    • Hård tofu: Hård tofu har ikke meget væske i sig og har således også en fastere konsistens, det fungere fantastisk som erstatning for retter der ellers ville have indeholdt kylling eller andet fast kød. Jeg ville marinere det inden og måske bage det i ovnen, faktisk kan man lave lækker fish N´chips med hård tofu. 
    • TILBEREDNINGS GUIDE: http://plantebaseretliv.dk/tofu-guide-hvordan-bruger-jeg-tofu/
  9. Sæsonvalg: frugt og grønt er et must i et køkken uanset livsstil. Derfor har jeg listet en lille oversigt over hvilke frugter og grøntsager der er bedst i de forskellige sæsoner:
    • Sommer: Spinat, majs, radiser, tomat – Bær, melon, rabarber
    • Efterår: Græskar, kål, Aubergine- Blomme, Æble, Vindrue
    • Vinter: Rodfrugter, kål, – Appelsin, mandarin, kiwi
    • Forår: Asparges, peberfrugt, purløg – Appelsin, grape, mango
    • Hele året: rodfrugter, løg, kartofler, salat – banan, kokos, avokado

Erstatninger: 

Æg: Chiafrø eller hørfrømel er fantastiske erstatninger for æg i bagning.  Har du ikke chiafrø eller hørfrømel? Moset banan, nøddesmør og sågar æblesauce kan også fint bruges i stedet for æg, hvis du bager i det søde køkken.

  • ÆGGE ERSTATNING: Bland 1 spsk. chiafrø med 2 spsk. vand og lad det trække i 10 min. Herefter får du en klistret masse som binder brød, knækbrød og kager på samme måde som æg.

Mælk: Havremælk, sojamælk, mandelmælk, cashewmælk, kokosmælk “u name it” , der findes utallige gode mælkeerstatninger på markedet, prøv dig frem og se hvilken du bedst synes om. 

  • Personligt elsker jeg havremælk, både i kaffen til bagning eller i madlavning. Et godt tip er dog, at kokosmælk fungerer skønt i de fleste saltede retter! 

Kød: Bælgfrugter eller tofu, jeg er stor tilhænger af at benytte sig så meget som muligt af naturlige råvarer og det gælder også for erstatningen af kød. Der findes selvfølgelig endnu engang mange varianter af alternativ kød og det er bare med at prøve sig frem, hvis du synes det passer bedre til dig. Jeg synes dog at bælgfrugter er klart det nemmeste og bedste at arbejde med i de fleste tilfælde.

Ost: Gærflager og cashewnødder, disse to ingredienser kan sammen udgøre en skøn erstatning for ost. Gærflager har en fantastisk smag og fungerer som umami når det benyttes i retter, men det har også en særpræget smag af ost. Cashewnødderne eller hampefrø er gode at bruge, når du forsøger at lave diverse erstatninger såsom parmesan, smøreost eller mozerella. 

  • BEDSTE HJEMMELAVET PARMESAN: 2 spsk. hampefrø, 1 tsk. salt, 2 tsk. hvidløgspulver, 3 spsk. gærflager -> mord i en morder indtil du har en parmesanagtig konsistens. 

SmørAvokadonøddesmørolie, smør kan let erstattes og jeg gør det gerne med fødevarer som er en del mindre forarbejdet end dem du finder i butikkerne. Når du vælger hele fødevarer frem for forarbejdet, kan du også lettere lege i køkkenet og lave den smørelse du lige mangler. 

Pålæg: lever-no-stejkartoffelmadderkikærtet-toppingbruschettastegte svampe, tofu skiverstegt aubergine, listen er lang og alt kan lade sig gøre. Det er kun fantasien der sætter grænser, ellers kan du prøve min hjemmelavede leverpostej, jeg tror du vil blive overraske! 

  • KARTOFFEL MAD: kog et par kartofler og skær dem i skiver, server dem med lidt avokado på bunden og eventuelt syltede rødløg på toppen. Super nemt med altid en sikker vinder!

Sukker: sukker i sig selv er vegansk og jeg mener heller ikke, at en smule sukker engang i mellem gør nogen skade, men derfor fortrækker jeg alligevel at bruge naturlige sødemidler såsom, dadler, banan, æblesauce, (honning) eller andet frugt. 

Hjemmesider: 

Jeg håber den her guide til et vegansk køkken, har hjulpet dig lidt på vej og måske også givet dig mod på at springe ud i det!